O cos takiego Ci chodzi? Mentzer zaproponowal bardzo okrojony plan. http://www.sfd.pl/MIKE_MENTZER_consolidation_routine-t275542.html Obecnie robie cos podobnego HST bez przyrzadow bo mi sie znudzil trening typowo kulturystyczny. Musialem odpoczac od sztangi i laweczki a nie chce przerywac treningow silowych. Robie: 1. Przysiad/MC x2 - tylko te [...]
Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm. Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max Podciąganie na drążku nachwyt 3 s do max Przysiady [...]
[...] snem. Tylko nie przesadzaj z ilością jednego produktu, bo to nie o to chodzi, lepiej prowadzić żywienie zróżnicowane. Wysiłek przed snem, może być, sprinty, długie odpuść. pompki, brzuszki rób, ogólnorozwojówka wskazana. Sen jest ważny, przed 24 zasypiaj, spróbuj skorygować swój pan dnia, żeby więcej spać. CO do oddychania to podobno ma jakiś [...]
[...] Mój plan: -przysiady -martwy ciąg -wspięcia na palce -wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną -ściąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie -wyciskanie leżąc -pompki na poręczach -wyciskanie żołnierskie stojąc -uginanie przedramion ze sztangą -*unoszenie ba boki Czyli powiedzmy typowy plan.(wiem, m/c na przemian z przysiadami!) [...]
[...] hantlami 15 powtórzeń - Floor Press z hantlami / Pompki klasyczne 15 powtórzeń - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12 powtórzeń - Francuz z hantlami stojąc / Odwrotne pompki 15 powtórzeń - Uginanie przedramion z hantlami 12 powtórzeń - Deska 30 sekund - Cooldown Na początek dwa obwody na trening, 3 dni w tygodniu. Mam nadzieję, że da [...]
Najpierw przećwicz dokładnie całe ciało .Polecam Ci taki trening ,który przygotuje twoje mięśnie do prawdziwego treningu siłowego . Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) [...]
[...] (10 powt) raczej stały ciężar. 3. unoszenie w opadzie hantli na bok 3s (to samo co wyżej) 4. podciąganie hantli z opadu tak na zewnątrz i do góry 2s (14 powt stały) 1. pompki na poręczach 3 lub 4s (co koło 6-8 powtórzeń) 2. wyciskanie w wąskim chwycie 3s (10-6) progresja 3. wyciskanie francuskie 3s (10-6) + ewentualnie na dobitkę [...]
[...] Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3s 12,10,8 Bicepsy – uginanie ramienia ze sztangielka siedząc (w podporze o kolano) 2s 12,10 Triceps – pompki w podporze tyłem 2s 12,10 3 razy tygodniowo , poniedzialek sroda i piatek mam tylko pytanie czy moge do tych zestawow dodac cwiczenia na lydki i przedramiona ?
[...] chwytu z górnego wyciągu siedząc4x10MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION (tricepsy) 1. Poręcze10-8-8-6 2. Ściąganie prostego drążka z górnego wyciągu w dół - nadchwyt10-8-8-6 3. Wąskie pompki z obciążeniem na plecach4x10MIĘŚNIE PRZEDRAMION PRZEDRAMIE 1. Spięcia ze sztanga w oparciu o ławkę3xmaxupadek mięśniowy MIĘSNIE BRZUCHA 1. Mięśnie skośne na [...]
[...] - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8 - rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12/10/8 to jest tez na triceps Triceps - pompki o tył ławki - 4 serie - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12 powtorzen PIĄTEK Naramienne rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
przeładowany plan. A przysiad klasyczny wiosłowanie sztangą pompki wymachy boczne francuz młotki uginanie nadgarstków 1-2 ćw na brzuch po 2-3 serie B przysiad mc na prostych podciąganie wyciskanie hantli/sztangi wyciskanie hantli/sztangi siedząc pompki w podporze tyłem uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie nadgarstków brzuch jw i jest git
Witam Wszystkich !!! Tak jak wspomniałem zamieszczam mój plan treningowy na masę żebyście mogli go ocenić: TRENING NA MASĘ – 3 razy w tygodniu. Poniedziałek: (klatka + triceps) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej , progresja ciężaru – 12,10,8,8 powt. -Rozpiętki na ławce prostej, stały ciężar – 4 x 10 powt. [...]
[...] czasami mam trening dopiero o 20 :/ Spać chodze o 22, max 23. P90x plus w tygodniu od 1-3 jest taki: poniedziałek: upper plus, abs plus -> tutaj ćw głównie z hantlami, pompki .. no i ćw strikt na brzuch wtorek: interwal plus, abs plus -> jakieś 13 różnych ćw w trzech poziomach szybkości + brzuch osobno. środa: total body plus -> ćw z [...]
A oto mój plan treningowy z którym zaczynam od poniedziałku -przewidziany na 6-8 tygodni. Prio na klate i barki. Poniedziałek – klatka/barki Wtorek – nogi Środa – klatka/barki Czwartek – wolne/brzuch Piątek – klatka/barki Sobota – plecy/biceps/triceps Sunday – OFF/ Abs [...]
Ale siłe zbudujesz przede wszystkim ćwiczeniami, o których pisałem. Przykładowy plan: 1.Podciąganie na drązku z obciążeniem jeśli dajesz radę 2.Odwrotne pompki (inverted row) 3.Pompki na poręczach 4.Pompki klasyczne na ziemi 5.Wyciskanie wąsko lub francuskie + uginanie Dwa razy w tygodniu. Bedzie i siła, i funkcjonalność.
ok dzięki. Czy moglibyście mi zaproponować jakiś plan treningowy. Mam tylko hantelek. Może macie jakiś plan dla mnie np. pompki różne rodzaje, szóśtka weidera, drążek, i hantelek. Jaki można plan, mozecie jakiś podać z tymi ćwiczeniami co podałem?